剧情简介
最近几(📍)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🐂)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🍼)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(⛎)如苹果里的果糖、牛奶中的(🏫)乳糖，在给我们提(🤣)供能量的同时，还带来了(👏)其他(😔)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(⤵)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🍎)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(☕)制在总摄取量的10%以下(大(🍋)约50克)，最好控制在5%(大约25克(🤰))。《中(🛡)国居(🛃)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🐶)制在25克以下(🈳)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🚾)糖稳定，还参与(🛬)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🎋)。适量摄入(🎱)碳(🔋)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🍞)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🕎)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(❄)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🚬)模式的重(🤽)要特征(🕶)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(📚)的50%~65%。 (👰) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🎌)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(✨)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🆘)要(🎎)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(💉)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍌)量为9.3克/天，是推荐量的将(🐕)近两(🍩)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(📞)排世界第一。 (🔁)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐈)推荐量(📒)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🚲)上(💞)，人体需要糖作为能量来源(📓)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🦅)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🅰)加糖的摄入量每天不超过(📘)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🏦)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🤠)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🕋)糖会使血糖快速升高，不利于血(🌷)糖的控制。 长胖(🤼)的根本原因是吃进去的(🏮)热量超(👱)过(🍴)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(💳)好(🅱)总热(🚸)量摄入，并且保持足够的运动(🔃)量来消耗热量，就(🍷)不(⛽)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🤞)摄入(📠)，能增加减重成功的概率，但不(🌪)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🌉)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(⌛)不运动，还是很难瘦。 至于网上(🈯)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🦊)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🥜)粗(🚼)粮等优质碳水，再辅助运动(⏸)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🌜)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(👖)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⚽)、无糖月饼、无(🍕)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🎴)致摄入(🔻)大量能量，吃后血糖(🛷)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🍢)食品还可能缺乏人体需要的维生素(🙀)、矿物质等营养(📒)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🐻)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🧣)是完全跟风并放(👻)纵吃某一种无(😬)糖食品。购买食品时也要(📮)注意(🌖)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(📼)其(⬜)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单