剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🎿)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🐴)成健硕(🧣)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🐫)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(💥)中，它们伴随着丰富的(🚘)维生素(🔟)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(😩)、牛奶中的乳糖，在给(🍫)我们提供能量的同时，还(🌘)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🚌)是我们控糖的重点对象。世界卫生(🗜)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🔪)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🛶)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🧔)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🍘)参(😞)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🗽)量摄(👶)入碳水化(🐇)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🏮)种不健康的(📉)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🏪)平衡膳食宝(🛡)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🌙)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🏖)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🥔)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🐎)我(🗒)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🐭)自己吃的碳水种(🕹)类，提升碳水质量，多吃(🍳)点粗杂粮(🎨)、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🏌)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(👟) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🦀)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(😤)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚯)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🥨)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(👁)摄入(⤴)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🏁)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🌲)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🐣)过(🤑)，吃糖过多可能导致肥胖(👏)，进而升高发病(🔢)风险。而且，对(🦂)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🕴)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(📻)根(📀)本原因是吃进去的热量(🥈)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(💐)式，如果适当吃糖，同时又(✂)控制好总热量摄入，并且保持足(👖)够的运动量来(💍)消耗(🔝)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐛)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍦)不是唯(🕚)一决定因素。如(❤)果只控糖，但不控制(🐃)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍕)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🧘)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😌) 至于网上说自己控糖60天瘦下(💣)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🍒)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(👗)人体重要营养物质(📮)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(👽)神奇作用。 无(🔉)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🗺)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🏜)能量，吃后血糖(🌗)一样飙升(💄)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🐴)物质等营(🙉)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(💉)产生不利(🔆)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(⛳)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🍔)据(📊)自身情况选择合适的食品。 总体来说(🗻)，控糖是“聪明吃”，不是(📍)“痛(🕷)苦戒(🐌)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(📼)略了控盐和控(🏽)油(🔃)。
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