剧情简介
(👯)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🚕)型男，还能预防各种慢性病。 · 天(👫)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(😶)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🎚)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🎄)牛奶中的乳糖(🐘)，在给(🌻)我们提供能(🛫)量的同时(🔦)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔈)面点、(🔦)饼干这些食物里，都添加(🦗)了不少精制(💗)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🐣)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🚑)定(🐽)，还参与细胞结构组成，参与人体(🍉)消化(🍱)代谢等多种生理功能(🕗)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(💖)，对健(♒)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🔸)吃得过多或者(㊙)过(🐨)少都会显著地增(🏹)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🕷)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🕡)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(➖)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🦕)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(💋)质等营养，升血糖(🤦)速度也很快，多吃对我们的(🌵)健康(🏢)非常不利。 因此，我们要做的是(🏵)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🍿)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🏢)之一，我国居民(🥂)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🌡)荐量的将(👣)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🌻)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔬)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🕳)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🤓)民膳食(🛏)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(👔)每天不超过50克(🎛)，最好(🌑)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🎿)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🚫)。不过，吃糖过多(✒)可能导致肥胖，进而升高发(♍)病风险。而且，对于已经患有(😑)糖尿病的人来(🔛)说，吃(✍)糖会(🌎)使血糖快(🛡)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(📿)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🛣)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🥂)不会长胖。 (🤨)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🔊)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🎈)优(🚪)质碳水，再辅助运动健身，自(⏩)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🎬)能减肥，能美(😃)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🧤)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🌇)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👵)，吃后血(🆓)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🌒)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🏑)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(💪)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🖇)营养成(📯)分表中的配料表和营养(🕟)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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