剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🚼)果、蔬菜及奶制品中(🎷)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🤱) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚂)果葡糖浆、蜂蜜(🌔)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(👜)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(⬆)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🍸)膳(💧)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🛥)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🐇)以下(😍)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🚄)素，不需要过(🥀)度控制，更不能完(➗)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🉐)，可以为人体提供能量，维持血(🧀)糖稳定，还参(🈂)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🛷)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(👝)过少都会显著地增(🎌)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚧)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(⛹)塔最基础的“底座”也都是(🧡)各种谷类薯类食物。目前科学(🛅)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🛂)是精制碳水吃(🆕)得过多，比如精制的白(🐝)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🥅)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🥋)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🛺)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(📠)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🔤)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(😢)盐摄入量是全球最高的国家之(🥢)一，我国居民平均每人盐的摄入量(🦖)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(💲)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(💞)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(👨)度高，每克脂肪(🛐)提供9千卡热量(🦉)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(⏱)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🌉)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(📫)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(😔)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🛶)全不能吃糖。 吃糖本身并(🅱)不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🚜)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🌱)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🗂)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🔽)高发病风险。而(🕳)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🔡)高，不利于血糖的控制(😪)。 长胖的根本原因是(🙎)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🚟)吃(🎡)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🕞)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🎮)有助于控制总热量(🎏)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🍅)量来源，同样会(⚽)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(📱)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🛒)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(⬆)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🐱)全谷物、粗粮等(🈸)优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍾)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🏃)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍳)会有(🤶)美容、抗衰老等神奇作用。 (🤤) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🔡)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔙)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🧒)糖一样飙升，多(🚹)吃也会长胖。 (🐴) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🌶)的维生素、矿物质等营养素(💧)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🥠)影响。 饮食健康的(👷)关键是合(🧐)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🦉)也要注意看营养(👂)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(👘)选择合(👶)适的(🐫)食品。 总体(👲)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(😩)控盐和控油。
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