剧情简介
最(🥫)近几年，互联网上刮起了一(🏁)阵“控糖”风(🧛)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(❗)能从油(🙊)腻大叔(🖕)变成健硕型男(🔭)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🕍)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🧢)富的维生素、矿物质等营养成分，适(🌟)量摄入对身体(👴)是有益的。比如苹果(🤽)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🌜)(如(🗯)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(❓)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🗑)制(🔒)在总摄取量(🍘)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🍳)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(⬇)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🥊)参与细胞结构组成，参(🐿)与人体消化代谢等多种生理功能(🍋)。适量摄入碳水化合物有助于(🏏)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🙅)碳水是一(🍑)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📦)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(😥)著地增加死亡率，死亡(💙)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💰)食宝塔最基础的(💜)“底座”也都是各(🚪)种谷类薯类食物。目前(😋)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍷)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🦊)油饼等食物。精制碳水损失了大(🔎)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🥀)们(🍹)要(💶)做的是改善自(🐊)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(📪)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏟)能量角(🔬)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(👈)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🏍)国(📙)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🎉)密度高，每克脂肪(😔)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🐡)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🏡)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(➰)下。只(🎑)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🚿)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(😞)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(❕)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🙊)种形式，如(🍒)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🏠)说，少吃糖有(⛷)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(⛰)肪等(🐟)其他能量来源，同样会长胖。减肥(📮)的关键也不是只盯着糖，而是看(👈)整体热量收支。如(🚺)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚲)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(💌)辅助运动健身，自然(🏜)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(♐)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🏥)上(🔻)，糖(🥀)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(👅)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🍑)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(📬)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(✂)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🆙)来改善口(🏩)感，这也会对健康产生不利影响。 (✊) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(💰)营养成分表中的配料表和(👥)营养成分表，注意看其成分和(💈)能(👘)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🧜)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎲)重要性也(🛩)远比(🌔)控糖(🌄)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🛒)控油。
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