剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(📽)一阵“控糖”风(🍵)，说(🤺)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🤳)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(✝)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(😵)质等营养成分(🕳)，适量(🍍)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚄)我们提供能量的同时，还带来了其他(✳)营养。 · 添(🉑)加糖：食品加工时(🛷)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🎶)养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚩)干这些食物里，都(📻)添加了不少精制糖。实际上，添加(🧔)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🌺)约(🎛)50克)，最好控制在5%(大约25克(🐼))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🏊)年人需要控(🔔)制添加糖的摄入，每天不超过50克(⏫)，最好控制在25克以下。 碳水化合(🔯)物是人体必须摄入的(😘)一类营养素，不需要过度控制，更不能(🕦)完全断碳水。碳水化合物是人体最(⛰)基础的能量来源，可以为人(🛷)体提供(🧥)能量，维持血糖稳定，还参(⏪)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🚡)断碳水是(🐝)一种不健康的饮食(🌠)模式，对健康也是有害的。有研究发(🦇)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🆑)增加死亡率(⛎)，死亡(⏪)率最(🚥)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🌋)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🗯)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🏂)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🥁)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🎙)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🎿)等营养，升血糖速度也很快，多吃(🎩)对我们的健(📉)康非常不(👸)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🥋)。我国膳食(🛂)指南就建(👵)议成年(👣)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🗒)米。 (🏖) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🍲)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(⏪)油摄入量(🐬)43.2克/天，超过推荐(🐅)量近三分之一(💻)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🔹)，完(📣)全不摄入糖是不可(✳)能的，也是(❗)不健康的。《中国居民膳食指(⛴)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍷)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔔)、生(🚙)活方式(💯)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👼)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(👝)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🌏)且保持足够(📥)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(😾)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🚖)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(👈)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🦋)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🤬)辅助运动健身，自然可以(🌽)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🍱)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🐞)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🏴)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🖍)素，或者可能含有较(🚵)高的脂肪或者(🚢)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🎰)，做到食物多样、均衡营养，而(😅)不是(💜)完全跟风并放纵(✂)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🔪)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🧢)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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