剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🦊) · 天然(📆)糖：存在于新鲜水果、蔬(🆚)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(😋)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(❤)工(🌵)时额外加入(🏒)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🚓)糕、面点、饼干这些食物里，都(🕘)添(🚕)加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🔎)是我们控糖的重点对象。世(🌻)界卫生组织建议，应该将每日(🌈)糖分摄取(🧘)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(⬜)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🍱)养素，不需要过(🕠)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🐕)血糖稳定，还(❤)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🍏)功(🏅)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🔓)，对健(😻)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌠)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🕓)《中国居民(🖍)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🎢)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(📫)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🚢)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(😘)的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🎇)度也很快，多吃对我们的(👇)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(📕)水质量(🍀)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🆚)200g~300g，其中包含全(🏅)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(😇)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(😦)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🔱)/天，超过(🥦)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐅)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💜)病机制非常复杂，与遗传(🐗)、环境、生活方式和饮(🥫)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(💔)的人来说，吃糖会使血糖快速(🚴)升高，不利于血糖的控制(🐢)。 (😜)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🚾)。糖是能量来源的(💵)一(⛏)种(🗃)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🌕)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🕸)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🥊)功的概率，但不是唯一决(👽)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🈳)关(😂)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🕖)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🦐)的摄入(😽)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🍾)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🎶)食和生活(🍶)习惯。 很(❄)多人认为控(💭)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(💬)病。实际上，糖是人体重(🧘)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏘)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🥍)糖，但依然有其他能(🌕)量，比(🙅)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🔈)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🐿)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🤙)时也要注意看营(♓)养成分表中的配料表和营养成(⛓)分表，注意(📊)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🈶)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🌪)控油。
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