剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐭)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🔈)，还能(🖲)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🏃)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🎽)入对身体是有益(🔌)的。比如苹果(🛸)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(✝)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🚎)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🕝))，只提(🐦)供热量，无其他营(🏑)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🎭)糖。实际上(🤐)，添加糖(😝)才是我们控糖的重点对象。世(🍘)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐠)控制在(🎹)5%(大约25克)。《中国居民膳食(👸)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(😬)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(😿)供能量，维持血糖稳定，还参与(🌲)细胞结构组成，参与人体消(💰)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🎎)水化合物有助于(😁)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(📗)种不健康(🐐)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(💴)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🔱)增加(🥑)死亡率，死亡(📐)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🐯)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🕯)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🌊)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🏾)大量的维生素、矿(💎)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🎇)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🛣)就建议成年人每(🔎)人每(⛑)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🎇)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🗾)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(📳)太多导致的死亡率也排世(🕯)界第一。 中国居民(♓)平均每人烹调(🦄)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(〰)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚹)重量碳水化合物的2.25倍。 (🏔)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🔻)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (💳)吃糖本身并不会直接导致糖(⛲)尿病。糖尿(🙂)病是一种代谢疾病，发(📊)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(⏺)升高发(⛷)病风险。而且，对于已经患有糖(👲)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🏥)高，不利于血糖的控制(🐑)。 长(🚤)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🚙)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🗽)且保持足够的运动量来消耗热量，就(🤴)不会长胖。 对(🔫)于减肥(🎰)的(🚼)人来说，少吃糖有助于控制总热(🌠)量摄入，能(🌱)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🉐)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(📉)控糖60天(🏥)瘦下来的案(😃)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🏼)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔴)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🤙)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🍩)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🐏)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🕑)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🕳)肪(🎁)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🌮)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(😉)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🤲)注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🚸)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🍇)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(💆)油的重要性也远比(📫)控(🌛)糖更重要。希望大家不要光盯(🌔)着控糖，却忽略了控盐和控油(👒)。
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