剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🔋)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(💃)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🌮)：存在于新(💋)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(😭)营养。 · 添(🕓)加(🚂)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍇)、果汁)，只提供热量，无(🅱)其他营养，像饮料、蛋糕、面(🍨)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🥡)的重点对象。世界卫生(🏈)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🤧)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🕺)好控制在25克(📌)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🤯)养素(⏮)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🖊)，可(😓)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🎱)，参与人体消化代谢等多(🏐)种生理功能(🤶)。适量(🦒)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🔆)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(👇)最基础的(🐔)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(😀)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(💃)题是(🥑)精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🥋)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚘)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (⏮)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(⏰)就建议成年人每(🃏)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🍠)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤝)荐量的将(🤑)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🐁)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🍋)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(😦)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(⛺)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🔹)健康的(🌫)。《中国居民(🌏)膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💻)的摄入量每天不超过50克，最好控(💺)制在 25克以下。只要注意(🏾)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🐸)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💄)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(😱)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🔜)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🔗)式，如果适当吃糖(💕)，同时又控制好(😈)总热量摄入，并且保持足够的(🐦)运动量来消耗(🕯)热量，就不会长胖(🕝)。 对(👏)于减肥的人来(🔖)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(⏫)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(📐)整体热(😋)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🎮)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🤭)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🦂)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🈷)还会把精碳水换成全谷物(🐀)、粗粮等优质碳水，再辅助(🌻)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🤴)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(👑)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🍺)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(✈)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(📕)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🔸)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🤛)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🕌)食品时也要注意(👤)看营养成(🕵)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌪)自身情况选择合适(🏻)的食品(📻)。 (😓)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🆒)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(👺)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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