剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(⏩)一阵“控糖(🈺)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🌺)存在(🌝)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🔔)益(🔔)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🆚)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(⬅)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(♟)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚞)控糖的重点(🙁)对象。世界卫生组(🌤)织建议，应该(📰)将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🧡)的10%以下(大约50克)，最好控制(🌻)在(😝)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(😜)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🌄)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🗺)与人体消(📴)化代谢等多(🎺)种生理功(🤪)能(📉)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🛴)康(🗞)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🔜)水是一种不健(🖍)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(😉)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🍗)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔹)基础(📍)的(⏭)“底座”也都是各种谷类薯类食(🎢)物。目(🍉)前科学研究(🌼)认为，正常人(🌓)的膳食中碳水化合物提供的(🔕)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(⏲)，比如精制的白米饭、白(🧤)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🥇)角度，相当于15g~35g大米。 (🤯) 中国人盐摄入量是全球最高(🏖)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🧣)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(⛏)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🤣)量来源，特别是(🐆)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🕹)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(⛸)制在 25克以下。只要(🥏)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🥖)。 吃糖本身并不会直接导致糖(🌏)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📢)机制非常复杂，与遗传、(♍)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(😍)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(📀)因是吃进去的(🛢)热量超过(🥜)身体消(🛩)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🥍)于减(🔜)肥的(😌)人来说，少吃糖有助于控制(👿)总(☔)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(✏)只控糖(🍋)，但不控(🏬)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(😝)是很难瘦。 至于网上说(🌷)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(⛷)食、奶茶这些添加糖大户。而(🔴)且(🕋)他们还会把精碳(🔒)水换成全谷物、(🕍)粗粮等优质(🌇)碳水(🏥)，再辅助运动健身，自然可以(🚍)瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🐛)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🗜)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📦)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(💂)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🙃)会导(⬛)致摄入大量(🕠)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(👨)长胖。 有些无糖(🚔)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🖊)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🤞)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🅿)完全跟风并放纵吃某一(✊)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🐂)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🌩)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(😀)盐和控油的重要性(😛)也远比控糖更重要。希(🥧)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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