剧情简介
最近(🍘)几年(✖)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🌿)，它们伴随着(🚠)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🔱)体是有益的。比如(👵)苹果里的果糖(🚭)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🐎)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🛁)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎮)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🏛)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🔅)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🎈)摄入(💍)的一类营养素，不(❓)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🥎)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔂)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🦃)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🌹)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(📛)最低的碳水化合物摄入是(🕹)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐞)薯类食物。目前科学(🔏)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(⛲)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🎐)血糖速度也很快，多吃对我们(🐿)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🕴)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🎟)天摄(🥝)入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🌁)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🗼)人盐的(🥠)摄入量为9.3克/天，是推(💱)荐量的将近两(🐤)倍，每年因吃盐(⛴)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🚚)人烹调油摄入量(😬)43.2克/天，超过推(⛅)荐量近三(😄)分之(😬)一，而且脂肪的能(🌐)量密度高(🔌)，每(🚣)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🔃)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(👥)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🤧)导致(🥩)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🛅)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(😛)饮(🌖)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🉑)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🛠)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤬)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🙋)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🚖)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(👙)果只控(🛶)糖，但不控制脂肪等其(🎼)他能量来源，同样会长胖。减(😸)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⬛)动，还是很(💶)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🚚)零(🍟)食、奶茶这些添加糖大户(⏹)。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🏃)、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🦁)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🎚)践行了健康的饮食和生(🐠)活习惯。 很多(🎑)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(⏯)……似乎控糖就能包治百病。实际上(🗣)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🕦)糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🏦)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(✨)要(🥧)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🏤)食物多样、均衡营(🦏)养，而不是完全(👜)跟风并放纵吃某(🤮)一种无糖食品。购(✖)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(📹)，根据自身情况选择合适的食品。 总(🎉)体(🎙)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(👚)，控盐和控油的重要性也远比控(🚷)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🐂)盐和控油。
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