剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🏄)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🍙)、蔬菜及奶制品(🔓)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🛸)牛奶中的乳糖，在(💾)给我们提供能量(🐲)的同(🌟)时，还(🗳)带来了其他营(🎼)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🎼)糖(如白砂(🀄)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🔜)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🔊)我们控糖的重点对象。世(😆)界卫生组织建(🌉)议，应该将每日糖分摄取量控制在(🥛)总摄取量的10%以下(大(❤)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(⬆)需要控制添加糖(🛹)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(♿)入的一类营养素，不需要过度控制，更(👓)不能完全断碳水。碳水(🤲)化合物是人体最基础的能量来源，可(🧡)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🐴)与人体消化代谢等多种生理功能(🚎)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(⏮)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📑)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🤼)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(💷)模式(⬆)的重要特征，膳食宝塔最基础(🔠)的“底座”也(👑)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🏈)量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🥅)前我们(🧣)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🏧)、面条、油饼等食物。精制碳水(🤸)损失了大量(🚭)的维生素、矿物质等(🤟)营养，升血糖速度也很快(🔗)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🖐)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🌉)每人盐的(🕡)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🥦)盐太多导(🍳)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(👰)油摄(⌛)入(🎀)量43.2克/天，超过推荐量近(😒)三分之(🏴)一，而且脂肪的(🚱)能量密度高(🔫)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🎑)化合物的2.25倍。 实际(🍩)上(🔬)，人体需要糖作为能量来(🤪)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🦂)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🚚)下。只要注意合理膳食(🤭)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🔆)传(🛡)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🐙)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🏵)高，不利于血糖的控制。 长胖(🦌)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌲)控(🆒)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🌇)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(👆)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(😬)也不是只盯(🕛)着糖，而是(♒)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🎨)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🚟)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🔪)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🎅)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🍾)、抗衰老等神(🛑)奇作用。 无(🧓)糖食品，虽然糖含量很低(😺)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🌶)，多吃也会长胖。 有(🀄)些无糖食品(💻)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(📯)口感，这也会对健康产生(⏲)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(📔)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🚞)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🌥)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐙)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚝)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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