剧情简介
最近几年(🍼)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👨)男，还能预防各种慢性病。 (🕴)·(🥘) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🍂)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🐩)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🐨)的乳(🍚)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🙊)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚖)蜜、(🕛)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🌜)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🥀)制糖。实际上(🌸)，添加糖才是我们控糖的重点对象(😀)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤩)居民膳食指南(2022)》也(🤢)提出，成年(🖐)人需(🦃)要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔬)50克，最(🚗)好控制(🛣)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(📤)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(📺)最基础的能量来源(🎢)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🍫)组成，参与人(🎞)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(👥)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(👀)最低的碳水化合物摄入是(🦄)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🤽)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🌶)中碳水(🌥)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(📄)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(👸)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌇)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🎸)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(♊)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🎎)盐摄入量是全球最高的国家(🔚)之一，我(👊)国(🛹)居民平均每人盐的摄入量为(👓)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(😢)。 中国居民平均每人烹调油(🔡)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🥑)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🚮)别是(📴)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🤫)制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🕯)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(😥)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🚢)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🍓)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(📷)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(👯)能(🍿)量来源，同样会长(😐)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🛎)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🧀)这些添加糖大户(🎍)。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🗾)、粗粮等优质碳水，再辅(🖐)助运(🕔)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(✒)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🍃)容、抗(⬆)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🎫)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🥇)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👰)然有(💖)其他能量，比(🏗)如(📙)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🌇)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🐛)可能缺乏人(♌)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(😱)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🚀)，做到食物多样、均衡营养(😣)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🚬)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🔌)身情况选择合适的(💑)食(😦)品。 总(🕧)体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🦃)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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