剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🧠) 60天就能从油腻大叔变(🚒)成(🌲)健硕型男，还能预防各种慢(🔦)性病。 · 天然糖：存在(🤶)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🕦)品加(🐛)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🦁)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🌭)点、饼干这(🖕)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🕍)下(大(🎃)约50克)，最好控制在5%(大约(💛)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌑)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(✊)不能(🔞)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🦖)，参与人体消化代谢(🙍)等多种(🗼)生理功能。适量(🍣)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🍥)摄入(🌁)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(⛳)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🏟)50%~55%。 (🧙) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🥩)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(📀)最基础的“底座”也都是各种(💭)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🧤)维生素、矿物(💇)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(💳)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(😇)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🚥)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(👺)年(🚊)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🙂)一。 (🎛) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🧘)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(👱)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🈲)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🈂)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🖇)吃糖本身并不会直接导(📥)致糖尿病。糖尿病(🛫)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🛎)传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎰)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🗺)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(😟)病的人来说，吃糖会使(⛺)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🚂)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🐶)的运动量来消耗热(🌏)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🍰)增加减重成功(👳)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🎲)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🌂)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(📀)油(🌿)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🐼)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🛎)户。而且他们还会把(🎦)精(👚)碳水换成全谷(🌷)物、粗粮(🧜)等优质碳水，再辅助运动健身(🔇)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(👐)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🐔)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🔍)有其他能量(🛑)，比如无糖饼干(🎃)、无糖月饼、无糖(👟)薯片等，含大量碳水或(⛹)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🏼)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🚒)无糖食品(👶)还可能缺(🐪)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🏸)脂肪或者盐分来改(👓)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🍺)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👨)无糖食品。购买(💻)食品时也要注意看营养(🍙)成分表中(☕)的配料(💅)表和营养成分表，注意看其(🌩)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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