剧情简介
最近几年，互联(🏗)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🔐)容、养颜，控糖(💫) 60天(🔤)就能从油(😱)腻大叔变(📎)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐢)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(☕)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🤵)乳糖，在给我们提(🏁)供能量的同(📵)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(💞)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🦆)的10%以下(大约50克)，最好控制(🏎)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏷)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🚁)人体必须摄入的一类营养素(🚝)，不需要过度控(🍺)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🙂)持(🌚)血糖稳定，还参与细胞结构(⛰)组成，参与人体消化代谢(🕦)等(🙄)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(✅)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(⚪)。有研究发现，碳水化(🚚)合物吃得过多或者过少(➕)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(📎)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍯)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🛰)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🙅)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🥜)度也很快，多吃对我们的(🙇)健(🎮)康非常不利。 因此，我(🈺)们要做的是(🎈)改善自己吃的碳(🙍)水(🎹)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(👨)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏺)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🐷)入量是全球(🧚)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🕚)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🎎)居民平均(📪)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🏿)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🥂)碳水化合(🔽)物的2.25倍。 实际(🥖)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(😘)食指南(🐭)(2022)》推(👹)荐，添加糖的(😡)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(👍)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🥕)素(⭐)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🚭)，进而升高发病风险。而且，对于(🎆)已经患有糖尿病的(🤚)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🚽)利(😫)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(♑)肪(🙅)等其他能量来源，同样会(😂)长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐕)糖，而是看整体热(🔌)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🍐)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(📡)己控糖60天(🍴)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🦗)添(🎢)加糖大户。而且他们还会(🌿)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🥕)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🎴)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(❔)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(💆)或(😄)脂肪(😕)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🌳)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🤽)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(😉)到食物多(🗣)样、均衡营养，而不是完全(🚆)跟风并放纵吃(😚)某(🥜)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🥣)和营养成分表，注意看(🧚)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐞)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(💻)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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