剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🖨)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🐉)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🏮)生素、矿物质等营养成分，适(🌌)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🥧)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🥒)将每日糖分摄取量控制在(🦎)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🤔)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(📙)完(🕗)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(😾)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(😭)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🕦)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🍶)发现(♊)，碳水化合物吃得过多(➕)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🕶)化合物摄(🈺)入是总能量摄入的(👜)50%~55%。 《中国居民平衡膳食(📖)宝塔(2022)》也认为，谷(🗒)类为主是平衡膳食模式的重要(🌺)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🚰)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🐞)应(🐤)占(🚲)总能(♐)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(📔)水的(💕)问题是精制碳水吃(😿)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌥)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🤼)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😨)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🚃)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🍤)致(⏫)的死亡率(🐈)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(💽)脂肪(🔅)的能量密度高，每克脂(💒)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(😲)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(😝)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🕙)吃糖本身并不会(👬)直(🍻)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🦔)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🔓)关。不过，吃糖过多可能导(🕑)致肥胖(🍤)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(📌)超(🔔)过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🐶)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🎤)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🌺)控糖，但(🐎)不控制脂肪等其他能量来源，同样会(👷)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(📬)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🗓)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🕶)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐮)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🛤)助(🎋)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🥎)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(😫)抗衰老……似(🤥)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(👺)致(🏂)疾病(🌸)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🍸)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🧕)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🐕)质等营(👫)养(⛷)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🛂)影(🍋)响。 饮(🤟)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🦊)中的配料(✉)表和营养成分表，注意看其成(🍂)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🔗)体来说(🦉)，控糖是“聪明吃”，不是(📊)“痛(🚜)苦戒”！而且，控盐和控(🐎)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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