剧情简介
最近(👳)几(👄)年，互联(🤼)网上刮起了(👬)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🎳)腻大叔变成健(🈺)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🧗)成分，适量摄入对身体是有(🐑)益的。比如苹果(🍚)里的果糖、牛奶中(😳)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(💢)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🎸)对象。世界卫生(🔻)组织建议，应(🙎)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(⬆)约25克)。《中国居民(🅿)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🤼)必须摄入的一类营养素，不需要过度控(⛰)制，更不(🏐)能完(🌤)全(⏫)断碳水。碳水化合物是人体最基(🍷)础的能量来源，可以为(🕒)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(♌)消(♿)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(📼)持身体健康(🏴)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍅)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🚭)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(⏸)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🧒)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🔸)精制碳(🥗)水吃得过多，比如精制(👃)的白米饭、白(🙆)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🍾)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🍱)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(⏺)年人每人每天摄入(🐖)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(😓)50g~100g，从能量角度，相当(🧔)于15g~35g大米。 中国(😍)人盐摄入量是全球最高的国家之(🧝)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(👫)两倍，每年(🔖)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🐜)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🕑)9千卡热量，是同(🙍)等重量碳水化合物(🛍)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🍮)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🏁)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🛰)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🥟)因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🔼)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🐝)患有糖尿病的人来说，吃(💲)糖会使血糖快速(🥃)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🐐)量超过身体消耗的热量(💓)。糖是能(♏)量来源的一(🥊)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🔼)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(♎)控糖，但不控制脂肪等其他能量来(😨)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🏤)整体热(🏦)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(❌)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🔜)制的也是添加糖的摄(👭)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(✅)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🏻)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(💉)抗衰老……似乎控糖就能包治百(🐟)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🐚)疾病，控糖也不会(🔕)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(📷)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(⏰)干、无糖月饼、无(🎐)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📑)后血糖(📨)一样飙升，多吃也会长(🎌)胖。 有些(🏎)无糖食品还可能缺乏人体(🥪)需要的维生素、矿物(🍯)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(⛪)响。 饮食健康的关键是合理搭(🏢)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🐜)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🐱)光盯着控(🥅)糖，却忽略了控盐和控油。
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