剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🛀)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🐍)男，还(🔥)能预防各种慢性病(🌓)。 · 天然糖：存在于新(🌆)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🉐)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🗡)、蛋糕(🥧)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌫)取(👻)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🏻) 碳水化(🌠)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🍂)全断碳水。碳水化合物是人体最基础(⛺)的能量来源，可以为人(🏣)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(👯)人体消化代谢等多种生理(🚔)功能。适量摄入碳(📌)水化合物有助于维持身体健康(🍏)。 碳水化合物摄入太少、(📬)完(🍤)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🚆)健康也(🏺)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🦕)者过少都会显(⛺)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🤓)衡膳食宝塔(🚷)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔻)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🌒)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🍀)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(⤴)要做的是改(🛬)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(😩)包含全谷(🗓)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(💱)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(👽)摄入量为9.3克/天，是(🕘)推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🔭)太多导致的死亡(🕍)率也排世界第一。 中国居民平均每人(🥝)烹(🖇)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🕦)等重量碳水(🚹)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🚥)糖本身并不(📬)会直接(🐀)导(🌻)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(📎)病，发病机制非常复杂(🐉)，与遗(🖤)传、环境、生活方式和(⛄)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (💍)长胖(💨)的根本原因是吃进去(🌚)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🍇)。 对于减肥的人来说，少吃糖(🛫)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(✍)量来源，同样会长胖。减肥的关键(🛢)也(⛵)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🛤)的(🏁)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🕟)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🧔)水换成全谷物、粗粮等优(👑)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🤹)很多人认为控(👧)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🛵)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (❄)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(😿)，比如无糖饼干、无糖月饼(🔙)、无糖薯片等，含大量(💮)碳水或脂(⛔)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏀)。 有些无糖食(⏮)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🥔)较高的脂肪或者盐分来改善口(👠)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(😒)的关键是合理搭配(🖐)，做到食物多样、均衡营养(📖)，而不是完全跟风并(🔡)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(⛴)的重要性(🌲)也远比控糖(📣)更(🐂)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🍍)略了控盐和控油。
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