最近几年,互联网(😱)上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🛅):存在于新(🗜)鲜水果(💯)、蔬菜(🏘)及奶制品(👄)中,它们伴随(👤)着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在(😞)给我们提供能量的同时(💋),还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🔇)建议,应该将每日糖分摄(🈴)取量控(👴)制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在(📌)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🍠)一类营养素(⛱),不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能(🍺)量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化(🛤)代谢等多种生理功能。适量摄(🍤)入碳水化合物(🚾)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发(💲)现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🈶)亡率,死亡率最低的碳(🆕)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔮)为,谷类为主(🐡)是平衡膳食模式(🏔)的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座(🏂)”也都是各种谷类薯类食物。目前(🗜)科学研究认为,正常人(🎛)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水(📎)吃得过多,比(🤙)如精制的白米饭、白馒头(🧗)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们(🚺)要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(💺)食指南就建议(⚪)成年人每人每天摄入谷(🌀)类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类(😷) 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🐰)量是全球最(🤯)高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🚢)每人(🛄)烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量(🚣)来源,特别是大(🎈)脑,完(✋)全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居(🦊)民膳食指南(2022)》推荐,添(🔄)加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以(😟)下。只要注意合理(🧔)膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🗝)直接导致糖(🕞)尿病。糖(🐚)尿病是一种代谢疾病(⬜),发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和(🌭)饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥(🆘)胖,进而升高(💶)发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖(🈚),同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖(📤)。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只(🎞)控糖,但(💌)不控制脂(🔥)肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的(⛵)关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🥗)、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点(🌊)进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🗒)成全(🍯)谷物、粗粮等(🌽)优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原(💅)因(🚹)不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、(💇)抗衰老……似乎控糖(⛺)就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并(🤫)不会导致疾病,控(😃)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也(🔚)会导(🔒)致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃(🏼)也会(🐮)长胖。 (🏋)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不(🧘)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物(✊)多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种(⏫)无糖食品。购买食品(🈴)时也(🐊)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身(😽)情况选择合适的食品。 (💷)总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦(💢)戒”!而且,控盐和控(⛓)油的重要性也远比(🎶)控糖更重要。希望(🥟)大(🕗)家不要(🚕)光盯着控糖(🥈),却忽略了控盐和控油。
Copyright © 2008-2018