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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(📎)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(♑)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🎚)。比如苹果里的果糖、牛(🐓)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🗯) · 添加(🔘)糖：食品加工时额外加入的糖(🔔)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚆)干这(😻)些(🏹)食物里，都添加了(🐜)不少精制糖。实际上，添加糖(🎁)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(✂)量控制(🚮)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🚃)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(📂)源，可以为人体提供(🏭)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🥫)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🚋)健康也(📮)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🌻)亡率，死亡率最低的碳水化合(📗)物摄入是总能量摄(📈)入的50%~55%。 (✅) 《中国居民(👷)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐎)薯类食物。目前科学研究认为，正(🌵)常人(🐂)的膳食中(🕸)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🐪)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🔒)如精制的白(⛴)米(🌸)饭(📋)、白馒头、面条、油饼等(🐤)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🖕)对我们的健康非常不利。 因此(👈)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🤙)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐯)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🚶)15g~35g大米(🏾)。 中国(🤛)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🤸)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(⛵)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🔱)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(😧)，也是不健康的。《中国居(🏬)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🛢)，最好控制在 25克以下。只(🙋)要注意合理膳食、吃动(🥒)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(💆)直(🚰)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🌓)机制非(😋)常复杂，与遗传、环境、(💏)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🕟)高发病风险。而且，对(📃)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🤚)利于血糖的控(🕜)制。 长胖(💤)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🧓)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🥎)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🆒)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🔠)油(📹)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🐙)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🧔)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(✋)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(❗)摄入并(🌇)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🚃)干、无(📂)糖月饼、无(✴)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😂)胖(🚓)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(😥)改善口(🐮)感，这也会对健康产生(🍊)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(💥)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🗾)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🥙)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🏨)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(📺)，却忽略了控盐和控油。
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