剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🚃)、(⏰)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🔜)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🍑)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🎒)加糖：食(💏)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🍠)糕、面点、饼干这些食物里，都添加(👤)了不少精制糖。实际上，添加(🐗)糖才是我们控(🚀)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(😑)约25克)。《中国居民(🥩)膳食指南(2022)》也(👾)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(❣)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(👀)度控(🍤)制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🈷)是人体最基础的能量来源，可以为人(🐵)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🏴)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🔼)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🈺)显著地增加(🤳)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🔧)量摄入的50%~55%。 《中国(🏔)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(😩)类为主(🤶)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🖲)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🐼)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(📿)吃得过多，比如精制(🛣)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🌻)血糖速度也很快，多吃(🚡)对我(❓)们的健康非常不利。 因此(📤)，我们要做的是改善自己吃的(🅱)碳水种(🌡)类，提升碳水质量，多吃点粗(🍶)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🛑)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😓)能量角度，相当(🌁)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🌇)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🚊)的死亡率也排世界第一。 (🙋)中国(🍖)居民平均每人烹(♑)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🕜)能量密度高，每克(👧)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(♈)合物的(🥄)2.25倍。 实际上，人体(🚯)需要糖(🏤)作为能量来(😳)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(📈)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐰)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏾)疾病，发(🐷)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🌫)惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🙏)能导致肥胖(🛤)，进而升高发病风险。而且，对于已经(🚫)患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🎎)血糖快速升高，不利(👲)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🚷)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🚊)量摄入，并且保持足够的运动量来(🗼)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🗯)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🥚)不控制脂(🐘)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🤦)少吃糖但大量吃肉、油炸(😗)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(💘)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🥎)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🧣)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🔖)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🤺)控糖，而是践行了健康的(🌌)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🌂)乎控糖就能包治百病。实(🐅)际上，糖是人体重要营养物质，正常(💟)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(💎)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐆)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🕸)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🛠)对健康产生不利影(🛵)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(⏲)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🏀)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(😁)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(😔)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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