剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🐯)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🖼)，能美(📡)容、养(👕)颜，控糖 60天就(🐴)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🦀)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(♎)品(🎖)中，它们伴随(💬)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🍢)身体是有益的。比如(📋)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🛷)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🤐) 添(📲)加糖：(🤖)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🚑)是我们控(🔔)糖的重点对象。世界卫生组织建(🔪)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(👼)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(📬)年人需要控制添加(🏝)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(📀)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🤐)源(🐁)，可以为人体提供能量，维持血糖(💜)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐼)功能。适量摄入碳水化合物有助(🤫)于维持身体健(🐱)康。 碳水(🙏)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(💖)或者过少都会显(🦓)著(🤺)地增加死亡(📒)率，死亡率最低的碳水化合物摄(😀)入(👤)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🌤)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(👙)主是平(🧑)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🚺)”也都是各种谷类薯类(🍑)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(➕)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🤐)吃点粗(🐍)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🏢)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🏸)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🎂)卡热量，是(🤗)同等重(🧟)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌦)的。《中国居民膳(🎶)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌿)入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📹)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(😲)发(🚕)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🗃)的根本原因是吃进去的(🕤)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(💛)的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🏢)控制好总热量摄入，并且(🍆)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(💩)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(💮)入，能增(🍙)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐶)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🌁)食品(💙)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🔁)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(😆)茶这些添加糖大户。而(💆)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🥣)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🔌)、抗衰(🚩)老……似乎(🛁)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🍉)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(👜)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🥓)较高的脂肪或者盐(🏒)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🌸) 饮食(💛)健康的关键是合理搭配(📚)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🍏)糖食品(😠)。购买食品时也要注意看营(🌠)养成分表中的配(🏒)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🔒)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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