剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🏃)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🏺)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(👏)品中，它(🛰)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📤)是有益的。比如苹果(⏺)里的果糖、牛(🤛)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🔍)供热量，无其他营养，像饮料、(✍)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(💻)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🐍)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🥉)以下。 碳水化(✌)合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🐖)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🕊)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💵)量摄入碳水化合物有(🆕)助于维持身体健康。 (🔙)碳水化合物摄入太少、完全断碳水(♊)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🍁)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(👙)都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🏵)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🏵)国居(🕖)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🕝)平衡膳食模式(🛎)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(💤)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🖲)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🧦)养，升(🦑)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(📚)升碳水质(😁)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🦐)人每人每天摄入谷类(🚻)200g~300g，其中包含全谷物(🏘)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(✍)。 中国人(🤷)盐摄入量是全球最高的(💾)国家之一(✴)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👷)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🔞)亡率也(🎛)排世界第一。 中国居民(🔪)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍌)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🐯)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚩)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🃏)、吃动平衡，并不是(🔩)完全不能吃糖。 (🔁)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍷)胖，进而升高发病风险。而且，对于(💚)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🛑)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(😸)足够的运动量来消耗热量，就不会长(👛)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(♿)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(📦)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🍢)，而是(🧓)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(💘)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📢)至于网上说(🛫)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚾)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🛥)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🙃)粮等优质碳水，再(👢)辅助运(📊)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(⏸)来的原因不(🌹)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(📫)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(😋)致疾病，控糖也不会有美容(🎎)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(♏)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🌩)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🎼)养素，或者可能含有较高的(🕶)脂肪或者盐分来改善(🍀)口感，这也会对健康产生(🔑)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(😕)纵吃某一种无糖食品。购买食品时(⤴)也要(📗)注意看营养成分表中的配料表(📒)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(😢)。
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