剧情简介
最近几年，互(💉)联网上刮起了一阵“控糖”风(🦑)，说“控(⏭)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🎙)油腻大叔变成健硕型(🔆)男，还能预防(🏹)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🆎)中，它们伴随着丰富的维生(🙅)素、(🏴)矿物质等营养成分，适量(🙈)摄入对身体是有益的。比(🔎)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(💺)给我们提供能量的同时，还(🌇)带来了其他营养。 · 添加糖(🍈)：食品加工时额外加(🥙)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🗣)量的(🧦)10%以下(大(🏷)约50克)，最好控制在(🗓)5%(大约25克(🕥))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(⛅)加糖的摄入，每天不(🗞)超过50克，最(✅)好控(🦈)制(❇)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🀄)化合物是人体最基础(🛋)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🎨)参与细胞结构组成，参与人体(🌠)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🤱)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🛁)得过多或者过少都会显著地增(⬆)加死亡率，死亡(🥏)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🐩)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌸)衡膳食模式的重(🌦)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🏭)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🦌)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(⛄)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🔎)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(➕)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🐻)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🍛)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(❗)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🍝) 中国居民平均每人(🆙)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(💪)且脂肪的能量密度高，每克(🥞)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🦕)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🐘)可能的，也是不健康(🐖)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🚚)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(⏬)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🦒)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🎱)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🌕)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🍬)又控制好总(🕘)热量摄入，并(🈳)且保持(♉)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🚒)。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🏭)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🚉)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(😢)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🐿)不是只盯着糖，而(👶)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🔵)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🀄)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🕳)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🕠)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(💔)助运动(🖇)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(👄)治百病。实际上，糖是人体重(📊)要营养物质，正常摄入并(🈹)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😊) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(💺)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🐊)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🏆)能量，吃后血糖一样飙升(😘)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🚲)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🌥)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🚯)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🌙)择合适的食品。 总体来说，控糖是(🐥)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🏍)着控糖，却(🛷)忽略了控盐和控油。
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