剧情简介
最近几年，互联网上(🧦)刮起了一阵(🔂)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🌡)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🍸)伴随着丰富的维生素、矿(🗑)物质等营养成分，适量(🔬)摄入对身体是有(⛏)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🌿)营养。 · 添加糖：食品加工时(🔛)额外加入的(🍣)糖(如白砂糖、果葡糖(🏮)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(⏭)面点(🔽)、饼干这些食物里，都(🎿)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🥓)摄取量控制(🗜)在总摄取(📻)量的10%以下(大(🤝)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🍛)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(📷)需要过度控制，更(🕑)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🏉)体提供能量，维持(🚔)血糖稳定(🎌)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(💼)摄入太少、完全断碳水是一(💇)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🛍)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(📽)碳水化合物摄入是总(⚡)能量摄入的(🏂)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🏟)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(📥)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🕠)等(⛴)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(⏳)包含全谷物(🔶)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🈯)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(📏)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(📞)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🕙)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🙋)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏥)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(➡)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🍛)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏙)多可能(😧)导致肥胖，进而(🗺)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(💒)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🚑)血糖的控(✅)制。 长胖的根本原因(😔)是吃进去的热量超过身体消耗(⏪)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(♐)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(💯)的(🔟)概率，但不(😔)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🍸)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(💳)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🕚)他们控(😃)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🏈)、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🚝)还会把精碳水换成全谷物、粗(🔳)粮等优质碳水(🎐)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🌦)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(📓)习惯。 很(📻)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🔆)是(🚢)人体重要营养物质(🐴)，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🚂)也不会有美容、抗衰老等神(🈴)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🗞)大量碳水或脂肪，也会导致摄入(💲)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(💲)可能缺乏人体需要的维(🚍)生素、矿物质等(🍩)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(👰)盐分(🎂)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🧀)物多样、均衡营养(🚣)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🌜)食(🕢)品时也要注意看营养成分表中的(🏉)配料(💼)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(⭕)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(📑)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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