剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🦑)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🐵)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🦑)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🌿)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🚊)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(📯)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🤤)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🐗)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🌍)50克(🗳))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📔)民膳食指南(2022)》也提出(😛)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🤔)。 碳水(🚊)化合物是人体必须(🐯)摄入的(🈯)一类营养素，不需要过度控制，更不能(🔒)完全断碳水。碳水化合物是人体最(🍆)基础的能量来源，可以为人体提(🦔)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🦗)人体消化代谢等多种生理功能(😓)。适量摄入碳水化合(🤱)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏖)饮食模式，对健康也是有害(🤔)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(👡)过少都会显著地增加死亡率(🖲)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(💽)衡膳食宝塔(2022)》也认为(🍽)，谷类为(🐜)主是平衡膳食模(❌)式的(🚿)重要特征(💅)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🥛)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚂)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(⤵)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🛎)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(😵)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🏽)我们的健康非常不利(🌷)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎓)类50g~100g，从能量(😻)角度(🌐)，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🆖)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🌜)量为9.3克/天，是(📃)推荐量的将近两倍(🖌)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🌭)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(😖)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔦)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🎐)膳食、吃动平衡，并不是(🤬)完全(🦋)不能吃糖(🐞)。 吃糖本身并不会直接(🚫)导致糖尿病。糖尿(🤳)病是一种(📳)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🚍)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(😋)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (⛄)长胖的根本原因是吃进去的热量(🔂)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🕐)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(📥)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🤡)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(👌)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🚕)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (❇)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🦓)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🤲)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🤐)习惯。 (🌏) 很多人认为控糖能减(🚣)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚟)有其(🎀)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(👨)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🛠)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🚐)不利影响。 (🤭) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🥏)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🏾)品。购(💜)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🤟) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💶)要光盯着控糖(🈁)，却忽略了控盐和控油。
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