剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📍)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🥅)品中，它们伴随着丰富的(🐣)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🐇)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(💏)浆、蜂蜜(🦗)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(😈)加(🍨)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(📫)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🦇)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🤰)的(💄)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(👞)合物是人体最基(🐪)础的能量(🤯)来源，可以为人体(🧥)提(🏹)供能量，维持血糖(🆘)稳定，还参与细胞(🐸)结构组成，参与人(🌐)体消化(🥃)代谢等多种(📐)生理功能(👉)。适量摄入碳水(🐜)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🕝)不健康(🍰)的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🍝)究发现，碳水化合物吃得(🤶)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🕋)重(💻)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(💾)化合物提供的能量应(🦖)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(👅)制的白米饭(🌂)、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🧛)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🤶)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🍕)物。我国膳食指南就建议成年人每(⚫)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⛪)中国人盐摄入量是全球最高的(🕕)国家之一，我国居民平均每人盐(🍾)的(🏇)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🌛)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🧥)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🤵)，完全不摄入糖(💝)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤴)南(😀)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(⏬)过(⬇)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🎓)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(👭)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(⌚)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🌓)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(⛑)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🎑)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🌀)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🕞)且他们还会把精碳水换成全谷物(🗻)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(📢)来。所以(🤠)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🔭)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚆)老……似乎控糖就能包治百(🏤)病。实际(🎨)上，糖是(🐈)人体(🥝)重要营养物(🔼)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🔚) 无糖(⬛)食品，虽然糖含量很低或无(🥤)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🕋)导致摄入大量(🥨)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🌳)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🎪)素、矿物质等营养素，或者(🥡)可能含有较高的(🚕)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(💍)康产生不利影响。 饮食健(🤾)康的关键是合理搭配，做到食物多样、(💑)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👳)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🍌)和营养成分表，注意看(🎻)其成分和(🏧)能(🍦)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💹)，控盐和控油的重要性也(🤓)远比控糖更重(⛓)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(👭)油。
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