剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🎟)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🐻)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎺)及(🏋)奶(💖)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(📻)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(😴)能量的(🌵)同时，还带来了其他营养(⛹)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🥓)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🤞)添加糖的摄入(🏎)，每天不超过50克，最好控制在25克(❗)以下。 碳水化合物是人体必须摄入(😱)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🐧)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🏛)，参与人(👱)体消化代谢(🛺)等多种(🌦)生理功能(🏘)。适量摄入碳(🚯)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(💆)康也是有害的。有研究发现(🎖)，碳水化合物(🎖)吃得(😇)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🛣)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(😓)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(✈)、油饼等食物。精制碳水损失了(🐹)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🐣)，多吃对我们的健(👹)康非常不利。 (🔷)因此(🍍)，我们(🌕)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🥡)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(💭)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🐇)民(🤾)平(🌾)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🐄)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🐾)作为能量来(🥠)源，特别是大脑(🎙)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(👺)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍒)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌃) 长胖(🕎)的根本原因是吃进(😧)去的热量超过身体消耗(🌰)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🥃)量，就不(🈯)会长胖。 对于减肥的人来(🔩)说，少吃(💊)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚬)一决定因素。如果(🍯)只控糖，但不控制(👋)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(👯)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🎩)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(♐)的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐞)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🚧)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🛃)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😴)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🍔)人体(🚹)重要营养物质，正常摄入并不会导致(😊)疾病，控糖也不会有美(🥟)容(🏹)、抗衰老等神奇作用。 (🔪)无糖食品，虽然糖含量很低或(👍)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🈷)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🛠)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🏔)也会对健康产生不利影响。 (🆓)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(📜)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🔵)表中(🐣)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🛑)身情况选择合适的(🌺)食品。 总(❄)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🔹)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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