剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🙆)病。 · 天然糖：存在于新(🤜)鲜水果、蔬菜及奶制品(🌿)中(🌖)，它们伴(🕒)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🕗)，适量摄入(🛵)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(😽)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(⛏)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🍽)饼干这些食物里，都添加了不少(💠)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(〰)卫生组织建议，应该将每(🥢)日糖分摄取(🐏)量控制(🤸)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(😎)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(♓)控(🛤)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(😀)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🚠)需要过度(🛡)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚅)人体最基础的能量来源，可(🅿)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(✊)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🅰)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(📁)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(📏)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🥜)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💜) 不过，目前我们吃碳(👺)水的问题(🚇)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(➗)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🈯)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🏙)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔗)角(💭)度，相当于15g~35g大米。 中国人(😗)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚥)/天，是推荐(🚦)量的将近两(🎊)倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🏚)率(🤦)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🥑)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🤖)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(😆)常复(🍴)杂，与(🚳)遗传、环境、生活方式和饮(🍥)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🐷)升高发病风险。而且，对于已经(🕎)患有糖尿病的人来说，吃(🍴)糖会使血糖快(🛵)速升高，不利于血(👡)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(👰)。糖是能量来源的一(✂)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🤡)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🎱)概(🏽)率，但不是唯一(🥖)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🙉)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🎏)量吃肉、油炸食品又不(🛡)运(🌻)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🧐)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🧡)辅助运动健身，自然(🔘)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🈸)，而是(🗻)践(🌡)行了健康的饮食和生活习(🆓)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🤚)控糖就能包治(🍽)百病。实际上，糖是人体重要(🔛)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🍾)衰老等神奇作用。 无糖(🕺)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🔯)，含(🥚)大量碳水或脂肪(🤒)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🛫)还可能缺(🦆)乏人体(🗑)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👧)肪或者盐分来改善口感，这也(🐯)会对健康产生不利影(🎒)响。 饮食健康的关键是(🍘)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🔗)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌏)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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