剧情简介
最近几年，互联网上(🗓)刮起了一阵“控糖”风，说(📪)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🙊)油腻大叔变成健硕型(🌡)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🐑)随着丰富的维(🍼)生素、矿物质等营养成(🆕)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌗)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(😙)他营养。 ·(😠) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(♌)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🍢)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🕘)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(⤵)是我们控糖的重点对象。世(🍢)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔱)，更不能完全断碳水。碳水化合物是(😼)人体最基础的能量来源，可以为人(⬅)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(☝)等多种生(👄)理(🎃)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(📑)康也是有害的。有研究(🏷)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🥫)的碳水化(💜)合物摄(🌒)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(👞)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🆔)种谷(📝)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🌍)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🧦)养，升血糖速度也很快(🐰)，多吃(🛄)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🥚)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🛎)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🤨)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🗜)是全球最高的国家之一，我国(🤑)居民平均每人(📺)盐(♌)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🆒)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🦎)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🐐)一，而且脂肪(⛷)的能量(🏄)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🎧)大脑，完全不(👎)摄入糖是不可能的，也是(📽)不健康的。《中国(😼)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(⭕)完全不能吃糖。 吃糖(🙇)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🆖)，发病机制非(💍)常复(🍍)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🏉)。而且，对(🏊)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🕺)于血糖的控制。 长(🔭)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🏷)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(⏮)，少(🏿)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(📒)唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🚄)制脂肪等其他能量来源，同样(😕)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🌨)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(📭)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🕤)糖，而是践行了健(📂)康的饮食和生活习惯。 很多人认为(👜)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(👼)不会导致疾病，控糖也不(😮)会有(🚝)美容、抗衰老等神奇作(🚩)用。 (🔍) 无糖食品，虽然糖含量很低或(🥣)无(🌈)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🕳)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🕖)大量能量，吃后血糖一样飙(📍)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🐶)缺乏人体需要的维生素、矿物(📫)质等营养素，或者可能含(🏗)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🔪)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🔴)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(⛷)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🛬)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🅾)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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