剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🕉)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(⛳)各种慢性病。 (🥜) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(♒)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔌)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(👿)营养。 · 添(👸)加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🔶)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🤗)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🗺)每日糖分摄取量控制在总摄(🏕)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🐟)控制添加糖(🕗)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🤞)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍭)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(😘)量来源，可以为人体提(➿)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(💼)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🕡)于维持身体健康。 碳水化(🥛)合物(🐑)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🗄)康也(🍃)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💒)地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🚯)化合物(🏞)摄入是(🔆)总能量(🎞)摄入的50%~55%。 《中(🤮)国(📴)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(📭)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(👶)，目前(👫)我们吃碳水的问(🐖)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🕌)米饭、白馒头、面条(🚩)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🔚)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🤣)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🤡)米。 中国人盐摄入量是全球最(🕢)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🛁)推荐量的将近两倍，每年因(🏻)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🤬)均每人烹调油摄(🐵)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(👷)是大脑(🚗)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(😘)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(😲)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👜)关(🖌)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(㊗)高发病风险。而且，对于已(📦)经患有糖尿病的(⬆)人来(🍃)说，吃糖(🛩)会使血糖快速升高(🥤)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(💆)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(👅)长胖。 对于减(🛀)肥的人来说，少吃糖有(🦕)助于控制总热量摄入，能增(🛄)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🗼)控制脂肪等其他能量来源，同样会(🍿)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🔬)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🖲)发现他们控制(🐀)的也是添(🔒)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(⚫)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🍭)健身，自然(🗣)可以瘦下来。所以，瘦下来的原(😫)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🕺)物质，正常摄入并不会导致疾病(🍥)，控糖也(🙉)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🍔)，但依然有其他能量，比如无(🌀)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🚩)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🕯)长胖(🧡)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(❣)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🐑)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🎁)均衡营养，而不是完(📬)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(⏳)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🏄)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(😓)控盐和控油。
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