剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(〽)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🦓)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🏩)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🥑)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🤼)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🌊)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🍖)精制糖。实际(📤)上，添加糖才是我(🕡)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(💹)该将每日糖分摄取量控(🦒)制在总(🌍)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🍔)天不超过(🍂)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🏝)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🙇)少、完全断碳水是一种不(🥇)健康的饮食模式，对健康也(🙍)是有害的。有研究发(🏕)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(😣)低(🍂)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍦) 《中(🌆)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(📄)类为主是平衡膳食模(💓)式的重要特征，膳食宝(🌝)塔最基础的“底(🍍)座”也都是各种谷类薯类(❤)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🧓)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🥧)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍬)类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🎯)粮、全谷物。我国膳食指南就建(🔦)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🍭)物和杂(🧤)豆类 50g~150g；另外，薯类(🤠)50g~100g，从能量角度，相当于(📦)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🛢)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🏠)年因吃盐太(🌐)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🍜)的2.25倍。 (🍀)实际(👳)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍶)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🕳)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🙇)致糖尿病。糖尿病是一(🔰)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(📴)因素相关。不过，吃糖过多可能(🈚)导(⛏)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(👼)身体(🧙)消耗的(🌁)热量。糖是能量来源的一种形式，如(😰)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🌞)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🤐)于控制总热量摄入，能增加减(🔤)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(⬇)能量来源，同样会长(🅿)胖。减肥的关键也不是(⚾)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(😅)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(💩)来的案例，点进(📚)去仔细看，就会发现他们控制(🚵)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🤡)户(🔥)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(⏸)水(🏸)，再辅助运动健身，自(🕌)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🚏)是(🐠)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(👣)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌄)糖饼干、无(🏰)糖月饼、无糖薯片等，含大(👐)量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎼)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🤐) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎻)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🖇)养成分表，注(🔼)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(📥)吃”，不(🌘)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💟)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🔤)油。
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