剧情简介
最近(🐩)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🐅)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(⌚)于新鲜水果(🤲)、蔬菜及奶制品中(🍟)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🍱)有益的。比如苹果里的果糖(💺)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(⏳)时，还带来了其他营养。 · 添加糖(👏)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🔫)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(💏)他营养，像饮料、蛋(🛄)糕、面点(📲)、饼干(🥟)这些食物里，都添加了不少精制糖(🏎)。实际上，添加糖才是(🥙)我们(📖)控糖的重(🎏)点对象。世界卫生组(⛹)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(📗)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🤨)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(📯)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(👌)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🕴)饮食(😍)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🚈)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🤮)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🚖)种谷类薯类(♑)食物。目(♋)前科(⏭)学研究认为，正常人的膳食(📇)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🕣)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(😗)白米饭(🏯)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🔲)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🐣)、全谷物。我国膳食指南就建议(📥)成年(🔂)人每人(🌓)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (⏱) 中国居民(🦊)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🤘)量密度高，每克脂肪提供9千(⏭)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🗄)为能量(🐴)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🔧)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🗡)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🔱)遗传、环(🔢)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🔐)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🔟)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🎬)当吃糖，同(👦)时又控制好总热量摄入，并且(🛴)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🆖)唯一决定因素。如果只控糖，但(⛵)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🧑)的关键也不是(😿)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💫)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🐻)他们控(🛅)制的(👴)也(🔷)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🌪)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🎎)谷物、粗粮(🖲)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🥕)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🙎)是践行了(🤸)健康(🕠)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(✒)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🌆)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(👐)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚊)，多吃(🚜)也会长胖。 有些无(⚪)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔟)对健康产生不利影响。 饮(🗒)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🕠)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🧥)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(💄)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🌔)糖(🤱)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🦇)远比控糖更重要。希望(🦔)大家不要光盯着控糖，却忽略(🤢)了控盐和控油。
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