剧情简介
最(🤣)近几年，互(📥)联网上刮(🌂)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(📃)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(⛸)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🚧)维生素、(🎦)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🕝)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🍵)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(➰)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🛁)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(😽)里，都添加了不少精(⛑)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🕙)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😘)，成(😥)年人需要控制(🔦)添加糖的摄入，每天不超过50克(🐀)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🔥)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(👈)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🌄)成(🅱)，参与(👁)人体消化代谢等多种生理功(🎻)能。适量摄入(🚺)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🐙)水化合物摄入太少、完全断碳(㊗)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🔖)者过少都会显著地增加死亡率(💖)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🍖)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(💌)“底座”也都(🤾)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(⬇)常人的膳食中碳水(🌛)化合物(🔓)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(😚)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🚭)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🤦)水种(🏏)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🤺)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(👶)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🕣)亡率也排世界第一。 中国居(🥈)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(📮)过推荐量近三分之一，而且脂(👍)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🏔)热量，是同(🔼)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🚵)的，也(😌)是不健康的(🥛)。《中国居民膳食(📮)指南(2022)》推荐，添加(😳)糖的摄(🤙)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🕚)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(📎)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🏦)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐴)来说(📜)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(✒)的控制。 长胖的根本原因(🐂)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚕) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🏢)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(✡)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(😍)整体热量收(🙊)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🚀)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🏔)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🕶)谷物、粗粮(💁)等优质碳(🌷)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🏧)下来的原因不是控糖，而是践行(🙆)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🥘)糖就能包治百(🔑)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(⛏)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍩)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚉)能量，吃后(👬)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(⭐)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🚃)者可能含(🤺)有(🕺)较高的脂肪或者盐分来改善口(🧤)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(📊)多样、均衡营养，而不是(🤐)完全跟风并放纵吃某一种(😜)无糖食品。购买食品时(🚏)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🗻)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🍮)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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