剧情简介
最近几年，互(🎄)联网上刮起(📄)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💔)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(❌)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🚔)养。 · 添加糖：食品加工(🛩)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🙂)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔴)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(❓)是我们控糖的重点对象(🧕)。世界卫生组织建议(🥑)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🏚)取量的10%以下(大约50克(🧙))，最好控(☔)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🈷)是人体必须摄(🏽)入的一类营养素，不需要(🎉)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🎤)物是人体最基础的能(🏽)量(🍻)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🅿)完全断碳水是一种不健康的饮食(🕕)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🕥)亡率最低(🍉)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🤨)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🏾)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🍡)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🦓)碳水损失了大量的维(⏩)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🛥)，多吃对我们的健康非常不(❄)利。 因此，我们要做的是改善(🔉)自己吃的碳水种类，提(🍴)升碳水质量，多吃(🧙)点粗杂粮、(👆)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(💈)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🚞)米。 中国人盐摄入量是全球(♒)最高的国家之(🖍)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🍟)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(😆)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🎄)是大脑，完全不(🎻)摄入糖(❕)是不可能的，也是不(♟)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(😕)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🔐)会直接导致(🛣)糖尿病。糖尿病是一种代(Ⓜ)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🤼)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🗿)发病风险。而且，对于已(😂)经患有糖尿(🌵)病的人来说(🐃)，吃糖会使血糖快速(🆓)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🔦)去的热量超过身(🎿)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(♓)不会长胖。 对于减肥的(🐆)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🐂)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(✝)，还(🛥)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(👳)，点进去仔细看，就会发现(🙃)他们控制的也是(🐟)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🚏)健身，自(❗)然可(🚞)以瘦下来。所以，瘦下(🕚)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(😀)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🚷)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🕚)无糖饼干、无(🕥)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👰)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🏤)，这也会对健康产生不利影响。 (⛽) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🌰)，而不是完全(🚬)跟风(🤮)并放纵吃(🙀)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(💦)表(🔴)中(🥒)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🚔)择合适的食品。 总体来说(🏪)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍲)戒”！而且(🌹)，控(🔊)盐(🚦)和控油的重要性也远(🌫)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(👮)，却忽略了控盐和控油。
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