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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌋)腻大叔变成健硕型男，还能(〰)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(📭)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(😿)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🍺)对身体是有益(➿)的。比如苹(💖)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🎂) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(😨)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(😷)料、蛋糕、面点(🍆)、饼干这些食物里，都添加了不少精(🗃)制糖。实际上(🤮)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🗂)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🌺)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🔥)理功能。适量(🛎)摄入碳水(🚜)化合(🚩)物(💂)有助于(🍘)维持身体(🚽)健康。 碳水化(🙁)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐘)康(🉑)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🔱)会显著地增加(🍕)死亡率，死亡率最低的碳水化(🐀)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🎰)模式的重要特(🏹)征，膳食宝塔最基础的(🕧)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(💹)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🐂)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🧣)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🦂)的健康非常不利。 因此(🌇)，我(🖲)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🕖)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍖)类200g~300g，其中包含全谷(🍰)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🍐)倍，每年因吃盐太多导致(👕)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🚞)调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🛅)量近三分之一，而且脂肪(✂)的能量密度高，每克脂肪提供9千(👅)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(♍)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(😧)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🥟)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏷)环境、生活方式(🤴)和饮食(🤯)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🚩)糖会使血糖快速升(🕍)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🍄)耗热量，就不会长胖。 对于减(🎸)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🉐)概率，但不是唯(🚨)一决(🍽)定因素。如果只控糖，但不控(🍩)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(💝)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🍲)量吃肉、油(📘)炸食品又不运动，还是很难(👈)瘦。 至于网(❎)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(♑)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🏆)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🛺)神奇作用。 无糖食品(🏒)，虽然糖含(🍕)量很低或无糖(👴)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🕚)生素、矿(⛰)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🚀)者(👷)盐分来(♉)改善口感，这也会对(⚾)健康产生不利影响(🍰)。 饮食健康的关键(🏖)是合理搭配，做到(💜)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(📔)无糖食品。购买食品时(🤮)也要注意看营养成分表中的配料表和(👏)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🏥)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🌭)更重要。希望大家(✏)不要光盯着控糖，却忽略(🏄)了控盐和控油。
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