剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(👏)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🌟)性病。 · 天(🔠)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🎌)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🎌)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🎫) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🚍)糖才是我(📥)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🤟)控制在(📶)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(👐)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🐞)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🎀)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🕝)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🔘)著地增(🌸)加死(🗡)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(👸)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🐠)占总能量(🆘)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🗨)水吃得过多(📳)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📴)制碳水损失了大量的维生素、矿(🗓)物质等(🈯)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🧙)要做的是改善(🤼)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🦍)粮、全谷物。我(🥠)国膳食指南就建议成年人(📒)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🎾)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🧝)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌡)米。 中国人盐摄(✨)入量是全球最高的国家之一，我国居民(💠)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🤢)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(⏲)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🛃)肪提供9千卡热量，是同等重量(😘)碳水化合(🎵)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🐬)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍸)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🌀)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(👃)相(🌞)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🏛)体消耗的热(🔒)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🖼)的运动量来消耗热量(🚄)，就不会长胖。 对(🀄)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(⏫)成功的概率，但不是唯(💨)一决定因素。如果(💿)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🔸)也不是只(😦)盯着(🔶)糖，而是看整(🌅)体热(🍃)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🏄)糖的摄入量(🌻)，不吃零食(💨)、奶茶这些添加糖大户。而(❎)且他们还会(⏫)把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🚎)质碳(🤛)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(♍)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🌬)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🚩)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (⬅)有些无糖食(❔)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(⛎)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(➿)健(🎂)康的关键是(🦄)合理搭配，做(🕕)到食(🌶)物多样、(🔏)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(💿)要注意看营养成分表中的配(✌)料表和营养成(🥏)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(♍)适的食品。 总(🍩)体来说(🥪)，控糖是“聪明吃”，不(🎇)是“痛苦戒”！而且，控盐(👹)和控油的重(🏇)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🕺)控盐和控油。
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