剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(😇)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(💹)随着丰富的维生(🍛)素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🎇)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(👥)奶中的(💞)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🐨)他营养。 ·(😣) 添加糖：食品加工时额(🉑)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🎚)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(💨)是我们控(🏒)糖(🌋)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(〰)约25克)。《中(🏥)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🥛)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(📧)不能完全断碳水。碳水化合物是人(📔)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😨)或者过(👂)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍲) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🍳)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🐪)食(🐮)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚨)合物提供的能量应占(☔)总能量的50%~65%。 不过，目(🕗)前我们吃碳(🏴)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(⏫)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🕉)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(👚)，提升碳水质量，多吃点粗(🥋)杂粮、全(👽)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🤓)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🛥)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🧘)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🏳)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🕳)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🧢) 25克以下。只要注(🆑)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🍃)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(⚫)式和饮食习惯等因素(🎛)相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🕉)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🏷)适当吃糖(🌴)，同(🌽)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(💾)成功的概率，但不(📈)是唯一决定(😙)因素(🌎)。如果只控糖(🛋)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(💂)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🥅)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🦌)于网(🚓)上说自己控糖(🍅)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🍶)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🛢)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🌫)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🏽)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🧑)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🏄)致疾病(😳)，控糖也不会有美容(🕞)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🐟)量很低或无糖，但依然有其(❣)他(🍙)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🖇)脂肪，也会导致(🍷)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🥟)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🔳)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🐺)健康产生不利影响(🐫)。 (⛹)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🔥)放纵吃某一种无(🥦)糖食品(🍁)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🏴)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🎢)体(🕗)来说，控糖是(🧘)“聪明吃”，不(🐫)是“痛苦戒”！而且，控盐(🦍)和控油的重要性也远比控(🖲)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(😢)和控油。
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