剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🚽)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(😾)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(😭)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🛬)糕、面点、饼干这些食物里，都(📒)添加了不少精制糖。实际上，添加(🍡)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🎼)控制在总摄取(🖋)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🌑)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(😄)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (✈)碳(🎳)水化(🕎)合物是人体必须摄入的(🥏)一类(📛)营养素，不需(🤔)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(💒)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐙)功能(💥)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🙃)健(🚴)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🕔)是有害的。有(⛺)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🎮)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🕚)能量的50%~65%。 不过，目(🥍)前(🤡)我们(✔)吃碳水的问题是(🕧)精(💭)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🗡)做的是改(🍢)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(💥)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🈹)能量角(🈴)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🌑)摄入量是全球最高的国家之一，我国(😻)居民平均每人盐的摄入量(✊)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🤑)因吃盐太多导致的死亡率也(🈹)排世界第一。 中国居(😥)民平均(🔦)每人烹调油(🅰)摄入量(🏖)43.2克/天(💊)，超过推荐量近三分之一(🗼)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🥩)不摄入糖是不可能(🏎)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(👙)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🕋)、(🎓)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🤙)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🦁)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(💝)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(✔)，吃糖会(🎨)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(📌)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🔅)运动，还是很难瘦。 至(🖖)于网上说自己控糖60天(🍈)瘦下来的案例，点进去仔细看(🏧)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🌩)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🤳)常摄(🚚)入并不会导(🤠)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(😙)有其他能量，比如(💅)无糖饼干、(🍹)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(👋)肪，也会(👉)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(💀)吃也会长胖。 有些(😃)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🤡)脂肪或者盐分来改(♊)善口感(🕥)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(📴)的关键是合理搭配，做到(🐑)食物多(🥜)样、均衡营养，而不(🗜)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🈶)要注意看营养成(🌆)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(👛)量，根据自身(🎠)情况选择合适的食品。 总体来说，控(🍄)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(💜)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🚝)。
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