剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(📭)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🍟)硕型男，还能(🐾)预防各种慢性病。 (🔰)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🙊)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🍗)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🔴)他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🚼)外加入的糖(🦁)(如白砂(🐌)糖、(🛏)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥀)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏵)、面点、饼干这些食物(📇)里，都添加了不少精制糖(⛽)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🎤)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🌧)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🔪)糖的摄入，每天不超过50克，最好控(👐)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🔈)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🚏)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🏝)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🐉)持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🎨)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🚣)的。有研究发现(🏕)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(👑)合物(🛷)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(⏭)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🌕)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🥗)总能量的50%~65%。 不(🍗)过，目前我们吃碳水的问题是(🚩)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🐧)油(🍌)饼等食物。精制碳水损失了大(🐧)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🌄)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🤧)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🥧)成年人每人每天摄入(🗼)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐎)另外，薯(👱)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(💟)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🍽)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🔪)化合物的2.25倍。 实际上，人(🥚)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🍆)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🤟)好(🤲)控制在 25克以下。只要注意合(❎)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🔈)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🐈)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(💖)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🦐)好总热量摄入，并且保持(🗞)足够的(🤹)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🔔)是唯一决定因素。如果只控(😅)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🤷)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🕡)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🎁)食品又不运动，还(🎖)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(⏸)瘦下来的案例，点(🤳)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(💋)、奶(👐)茶这些添加(📇)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(📃)和(🍝)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🧣)……似乎控糖就能包治(🛶)百病。实际上，糖是人体重要营养(✡)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🍋)不(🛴)会有美(🚪)容、抗衰老等神奇作(😆)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(📻)无糖饼干、(⏹)无糖月饼、无糖薯片等(🗜)，含大(😾)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🌁) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🧡)，或者可能含(🕶)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🍓)。 饮食健康的关键是(🌏)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🕓)意看营养成分表中的配料表和营(🚚)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🍝)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🗜)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🌇)盯着(💌)控糖(🌂)，却忽略了控盐和控油。
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