剧情简介
(👊) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(💁)“控糖”能(🍳)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(👖)慢性病。 · 天然糖(⛸)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🏼)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(💄)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏴)糖浆、蜂(👝)蜜、果汁)，只提供热量，无(🍾)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🕌)制在5%(大约25克)。《中国居(⚫)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(📂)不超过50克，最好控制在25克以下。 (🍳) 碳水(🚏)化合物是人体必须摄入的一类营(😓)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(📆)人体最基础的能量来源，可以为人体提(🎃)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🍜)种生理功能。适量摄(🎳)入碳水化合(🍯)物有助于维持身体健康(😒)。 碳水化(🤥)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🎹)显著地增加死亡(🍾)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐓)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(👵)塔(2022)》也认(👫)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(💬)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🕜)饭、(🤪)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🧕)糖速(🍢)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(👭)做的(👥)是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🔜)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🚵)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚫)入量为9.3克(🔧)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🖤)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🌋)推荐量近三(🌾)分之一，而且脂肪(🥦)的能量密(♏)度高，每克脂肪提供9千卡热量(🦊)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🍧)健康的。《中国居民膳(😜)食指南(🔧)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👌)过50克，最好控制(💭)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(📛)完全(🦔)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🏁)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👀)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🐀)，对于已经(🕚)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🌧)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(😓)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(📮)来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🥑)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🗓)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🛬)糖，但不(⌚)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🦍)支。如果你只少吃糖(🌚)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (💏)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🗝)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🧘)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(✋)减肥，能美容、抗衰老……似乎(🥨)控糖就(🥛)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👴)，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🗳)也不会有美容、抗衰老等(🔤)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🤱)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🏓)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🖖)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(😫)样飙升，多(➿)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🈵)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(😁)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🛅)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🕷)看营(📫)养成分(🗒)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(👯)选择合适的食品。 总体(🚯)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(😀)且，控盐和控油的(⛑)重要性也(🥒)远比控糖更重(🏖)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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