剧情简介
最近几年，互联网(⏲)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🈶)颜，控糖 60天就能从油腻(🎯)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🔃)· 天然糖：存在于新鲜(🚶)水果、(🔉)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(👒)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(👁)糕、面点(🕠)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🎀)组织建议，应该将每日(🐳)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(👨)糖的(😶)摄入，每天不超过50克(💋)，最好控(♏)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(📊)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🚋)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(👡)水是一种(🕤)不(🆚)健康的饮食模式，对健康也(😡)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🔧)会显(🦅)著地增加死亡率，死亡率最低(📖)的碳水化合物摄入是总(⛵)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(💥)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(📑)最基础的“底座”也都是各种谷类(🙆)薯类(🎷)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🌑)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🍏)如精制的白米饭、白馒头(📁)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(👖)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🤡)改善自(🛃)己吃的碳水种类，提升碳水质量(🧕)，多吃点粗杂粮、全(📦)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(😕)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🆕)量是全球最高的国家之一，我国居民平(🏠)均每人盐的摄入量为9.3克(🕥)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🏫) 中国居民平均每人烹调油摄入(🛅)量43.2克/天，超过(🐾)推荐量近三分之一(🤔)，而(🎙)且(⛑)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔔)不(✔)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(♈)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(😦)衡，并不是完(🙆)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(💩)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(♍)肥胖，进而升高(🎬)发病风险。而且，对于已经患(🌥)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(😥)控制。 长胖的根本原因是(🐍)吃进去的(🆚)热量超过身体消耗的热(🛳)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🎯)运(😭)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🎨)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🤡)收支。如果你只少吃(🏵)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(😨)是添加糖的摄入量，不吃零(🖨)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🏞)会把精碳水换成全谷物(🍐)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🏛)抗衰老……似乎控糖就能包治百(🏝)病。实(🔀)际上，糖是人体(♈)重要营养物质，正常摄入并不(🏈)会导致疾病，控糖也不会有美(⚽)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(💑)含量很低或无糖，但(🍯)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(💛)无糖薯片等，含大量碳水或(🈵)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(✨)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🛌)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🔧)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔠)成分和能量(😎)，根据自身情(🌎)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🖐)盐和控油的重要(🏄)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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