剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🙁)糖：存在(✂)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(👔)维生素、(🐦)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🛤)里的(📲)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(👶)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🐎)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(❌)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(⛴)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (⚾) 碳(🎩)水化合(💏)物(🐆)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🕑)来源，可以(🍠)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(👲)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🏠)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🧔)会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🍭)碳水化合物摄入是总能量摄入(🏖)的50%~55%。 《中(🍺)国居民平(🍚)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🏽)前(😥)科(⛰)学研究(🐾)认为，正常人的膳(🥃)食中碳水化合(💬)物提供的能量应占(👖)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🌻)，比如精制的白米饭(📡)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🌅)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🈯)吃的碳水种类，提升碳水质量(🙄)，多(📏)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍌)，相当于15g~35g大(⛺)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🏦)两倍，每年因吃盐(👚)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🕤)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🔆)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(⛩)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🎃)能的，也(🎱)是不健康的。《中国居民膳食(🎄)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(💅)下。只要注意合理膳食、(🚋)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🍃)本身并不会直(😍)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(✍)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🐄)病的人来说，吃糖(🔠)会使血糖快(🅱)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(📽)根本(🔹)原因是吃进去的热量(📡)超过身体消(🥉)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🥂)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🧡)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🌒)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌰)胖。减肥的(🤪)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🕉)制的也是添(😳)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🦏)他们还会把精碳水换成全谷物(🌴)、粗(🏈)粮等优质碳水，再辅(🧠)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(👨)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🤚)老……似乎控糖就能包治百病(🎢)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🍥)有(🚨)美容、抗衰老等神奇作(➰)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🎤)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(📦)肪，也会(🤕)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐂)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(✏)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🙁)分来改善口感，这也会对健康产生不(🌉)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🏠)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🛍)据自(🎰)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎠)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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