剧情简介
最近几年，互联(❕)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🥒)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(😬)健硕(🏅)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌹)菜及奶制品中(💝)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🔵)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(👙)果汁)，只(🔞)提供热(🧤)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🔛)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🚲)提供能量(🚤)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(😵)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(📜)有助(🐑)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🏠)发现，碳水化合物吃(🎑)得过多或者过少都会显著地(⏪)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🆒)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🕕)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(👟)题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🎬)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(💫)失了大(🔮)量的维生(🍚)素、矿物质等营养(👸)，升血(🛩)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🅿)因此，我们要做的是改善自己吃的(🤕)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(⛳)南就建议成年人每人每(🔈)天(🌮)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🤽)之一，我(🚰)国居民(🕍)平均每(👲)人盐的摄入量为9.3克/天，是(🆓)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(👰)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🈂)人烹调油摄入量43.2克/天，超(🛒)过推荐量近三分之一，而且(🚼)脂肪的能(🐺)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(💔)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(⛰)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(〽)致糖尿病。糖(🈯)尿病是一种代(🍤)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🙉)境、(📶)生活方式(🛋)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🛩)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🔸)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🏤)的热量。糖是能量来源的一(🌍)种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚄)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚠) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🏉)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍖)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🎊)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🔷)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🆕)成全谷物、粗粮等优质碳水(🙏)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🦂)衰老……似乎控(💷)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🌚)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(💚)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(⏭)月饼、无糖(🤯)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🕊)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🏤)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🚓)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🔼)改善口感(🤝)，这也会对健康产生(🦕)不利影响。 饮食健康的关键(🚣)是合理搭配，做到(Ⓜ)食物多样、均衡营养，而不是完全(😑)跟风并放纵吃某一种无糖(🐅)食品。购(⛺)买(📽)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(➿)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🕚)糖，却忽略了控盐和控油。
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