剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🕔)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(😻)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🏔) 天然糖(✝)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(😷)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🏻)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🧕)议，应该将每日糖分摄取量控(🍟)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🔵)加糖的摄(🕵)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🐙)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🥅)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⏭)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🎧)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🎤)率最低(☝)的碳水化合物摄(🏤)入是(🔸)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🤛)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🎍)过(🏏)，目前我(📁)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(⛎)物质等营养，升血糖速度也很(🎏)快，多吃对我们的健康非常不(🎓)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🥚)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🤧)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🦈)。 中国人盐摄(✏)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🙄)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🐅)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🥌)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(⬆)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🚐)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(📛)不健(🎋)康的。《中国居(🔘)民膳食指南(⏺)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🗝)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🏧)不是完全不能吃糖。 吃(💝)糖本身并不会(♊)直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🧑)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(♎)式(😖)和饮食习惯(🛴)等因素(🙎)相关。不过(🔆)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🤑)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🎽)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(😡)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(⏪)好总热量摄入，并(🙉)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🏡)肥的人来说，少吃(💒)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌑)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🕶)等其他(🍗)能(🌕)量来源，同样会长胖。减肥的关(🐬)键也不是只盯着糖，而是看(👔)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(♟)吃肉、油炸(🙃)食品又不运动，还是很难瘦。 (⚡) 至于网上说自己(🕰)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🥜)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🕸)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(⏲)健身，自然(🌛)可以瘦下(😠)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(📑)食和生活习惯。 很多人(📹)认为控糖能减肥，能美容(🌌)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🤢)营养(🛋)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🍑)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🗝)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍽)脂肪，也(🆘)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🌆)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(💻)可能缺(📻)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(📼)含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🚘)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🆗)理搭配，做到食物多样、均衡营(🌝)养，而不是完(😳)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🚟)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(😵)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(👤)盐和控油的重要性(🎹)也远比控糖更重要。希(🥄)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(💬)盐和控油。
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