剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🏦)减肥，能美容、养(🦇)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(㊗)随(💋)着丰(🌍)富的维生素、矿物(🍟)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(㊙)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(❎)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(💱)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(📬)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(📘)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐂)糖的摄入，每天不超过50克，最好(😑)控制在25克以下。 (🐥)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🎥)控(🌫)制，更不能完全断碳水。碳水化合(🈂)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🥥)构组成，参与人体消化代(🚠)谢等多种(✳)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🥝)维持身体健(🎷)康。 碳水化(😾)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🥨)，对健康也是有害的。有研究发现(🏫)，碳水化合物吃得过多或者过少都(🔟)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🕶)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏝)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🏂)物。目前科学研究认(🌛)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🗣)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🥌)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐔)等营养，升血糖速度也很快(🌹)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍴)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎎)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(💙)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🙎)亡率也排世界(🚶)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🍵)肪的能量密度高，每克脂(🕓)肪提供(🍚)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🤒)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👄)天不超过50克，最好控制在(🤑) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (💛)吃糖(😺)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(😣)和饮食习惯(🌡)等因素(👿)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🖕)险。而(🚍)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🥚)的根本原因是吃进去的热(🚏)量超过身(💑)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(😋)摄入，并且(🤐)保持足够的运动量来消耗(🐒)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(😿)总热量摄入，能增加减重(💀)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🚉)只盯着糖，而是看整体热量收(❎)支(🕝)。如果你只(🐁)少吃糖但大量吃肉(👲)、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🍼)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🙌)，就会发现(🕜)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🎴)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🍡)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(💛)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(😢)惯。 很多(🦗)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🤽)老等神奇作用。 无糖食品，虽(🐰)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🚲)碳水或脂肪，也会导致(🌲)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🔢)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🍰)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🧦)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🍾)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🚌)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🥔)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🌉)控盐和控油。
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