剧情简介
(🦓) 最近几年(💃)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🈷)：存在于新鲜水果、蔬菜及(🧀)奶制(🚚)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🗻)奶中的乳糖，在给我们提供能量(🥃)的同时，还带来了其他营养。 (⛑) ·(🛬) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🎇)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚹)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(📭)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🐋)总摄(🤟)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🖲)化合(🤘)物是人体最基础的能量来源，可以为人体(⛹)提供能量，维持血糖稳定，还参与(💫)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👾)合物有助于维持身体健康。 碳水化(👥)合物摄入太少、完全断碳水是一种不(⛽)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🆔)或者过少都会显(🆘)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🔫)摄入的50%~55%。 《中国居民(💱)平衡膳(🚾)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(📺)，正常人的(🀄)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(👳)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🏃)白米饭、白馒头(🔬)、面(🈶)条、油(🐰)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🔹)量，多吃点粗(🏕)杂粮、全谷物(👽)。我国(🙎)膳食指南就建议(🐴)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🤾)米。 中国人盐摄入量(🎣)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💜)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🤘)热量，是同等重量碳(🧜)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⚽)糖是不可能的，也是不健康的(✖)。《中国(🏤)居民膳食指南(2022)》推荐，添(💍)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🧚)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(⛰)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🍊)原因是吃进去的热(🕊)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🔟)控糖，但不控(📠)制脂肪等其他能量来(🧠)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🚻)只(❕)少吃糖但大量吃肉、油炸(☝)食品又不运动，还是(😼)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🤓)糖大户。而且他们还会把精(🚷)碳(⏯)水换成全(🌧)谷物、粗粮等优(🏰)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(😕)饮食和生活习惯。 (💈) 很多人(🙌)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🐢)百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👘)，正常摄入(🔁)并不会导致疾病，控糖(🐦)也不会有美容、抗衰老等神奇作用(📃)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(⛓)吃也会长胖。 有些无糖(👜)食品还可能(⚫)缺乏人(🥗)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🥈) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(💑)营养，而不是完全跟风并放纵(🔴)吃(🆘)某一种无糖食品。购(👼)买食品时也要注意看营养成分(🍐)表中的(🦒)配料表和营养成分表，注意看其成分和(🦈)能量，根据自身情况选择合适的食(🛡)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(💬)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(⛑)盐和控油。
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