剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🥔)就能从油腻大(🗿)叔变成健硕型男，还能预防(🧝)各种慢性病。 · 天然糖：(🚨)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🍜)，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🌡)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🏓)量的同时，还带来(🧖)了其他营养。 ·(💄) 添加糖(🎠)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🛥))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🚾)们控(🐮)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(❔))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍤)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🕵)，最好控制在25克以下。 碳水化合(🚢)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎽)能完(😔)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🍅)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🤒)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(😇)化合物摄入(❇)太少、完全断碳水(💎)是一种不健康的饮(❔)食模式(🎓)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🚛)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(👳)合物摄入是总能量摄(🏟)入的50%~55%。 《中国居民(🚫)平衡膳食宝塔(2022)》也认为(📨)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🛀)征，膳食(🏮)宝(🔼)塔最基础的“底座”也都(🐄)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🤙)常(🏩)人的膳食中碳水化合物提(🍖)供的能量应占总能量(🚁)的(💏)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚶)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🚎)200g~300g，其中包含全谷(📤)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🥙)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🥞)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (✋) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🥘)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(😄)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🐊)不能吃糖。 吃糖本身(🏨)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🏇)传、(🍈)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍋)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😘)时又(🖇)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🔍)量来消耗热量(🅾)，就不会长胖。 对于(🥪)减肥的(🌜)人来说，少吃(Ⓜ)糖有(🍟)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🍍)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🙂)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🍳)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(⛏)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(💇)可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🐼)因不是控糖，而(🌅)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🌉)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🖖)营养物质(💧)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🕴)然(🚫)糖(🐞)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🚱)大量能量，吃后血糖一样(👡)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🤽)素，或者可(📢)能含有较高的脂肪或者盐(⛅)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(💬)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(⛪)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🗒)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🔍)量，根据自身情(🕔)况选择合适的食品(🕰)。 总体来说，控糖是“聪明(💨)吃”，不是(🤠)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(📴)更重要。希望大家不要光(📭)盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🔫)。
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