剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🍭)容、养颜，控糖(🛏) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🐦)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🔭)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🗒)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(✳)。 · 添加糖：食品加工时额外(📣)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🐘)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(😲)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🕹)饼干这些(💊)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🎙)点对象(🤽)。世界卫生组织建议，应该将每日(🌁)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🛐)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🥛)摄入的一类营养素，不需要过度控(🔢)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🥛)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🚷)碳水(📠)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🥏)究发现，碳水化合物吃(🔻)得过多或者(🏧)过少都会显著地增加(🏯)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🔪)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(😞)前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🌵)水化合物提供的能量应占总(🗂)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(⏫)质等营养(📍)，升血糖速度(〰)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🎠)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🔰)食指南就建(👽)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(⚡)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(😻)量(🔔)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(👣)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🍌)三分(🛵)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🦁)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🚈)际上，人体需要糖作为能量来源，特(💙)别(🗝)是大脑，完全不(🥋)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🌓)国居民膳食(🌓)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🎽)肥胖，进而升高(♒)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🔸)，吃糖会使(🚓)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(➿)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🐐)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🐢)控糖，但不控制脂肪等其(🍰)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🌭)收支。如果你只少吃糖但大量(📦)吃肉、油炸食品又不运(🎣)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🥨)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(⚓)这些添(🦁)加糖大户。而且他们(🤤)还会把(📅)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🤠)控糖，而是践行(🦖)了健康的饮食和生活习惯。 (🤵)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🤯)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🏿)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🥕)薯(🏵)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(📆)可能缺乏人体需要的(🖌)维(🎴)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🙎)健康产生不利(🔸)影响。 饮食健(🏺)康的关键是合理(🛬)搭配，做到食物多样、均衡营养，而(😑)不是完全(🔻)跟风并(💋)放纵吃某一种无糖食(🏮)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🔳)戒”！而且(⚓)，控(🤗)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🌅)忽略了控盐(🛍)和控油。
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