剧情简介
最(🖕)近几年，互联网上刮起了(🦎)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🚀)养颜，控糖(🌸) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (👝)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🍄)富的维生素、矿物(🙎)质等营养成分，适量摄入对身体是(🗑)有(🍾)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🈶)、果葡(😴)糖(👳)浆、蜂蜜(🐎)、果汁)，只提供热(🗝)量，无(🏰)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🧣)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(📄)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🙃))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🥩)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🚲)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(♉)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🚠)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🚅)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(✳)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🥒)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(👐)最基础的“底座”也都(📤)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🔙)制的(🤪)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(⬛)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🥀)，我们要做的(🐎)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🏥)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🥕)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🐔)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🎢)致的死亡率也排世界第一。 (🍇)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🛍)过推荐量近三分之一，而且(🎆)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🕳)别是大脑，完(🎛)全(🕚)不(💠)摄入(⏫)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(➰)以下。只要注(🗡)意合理膳食、吃(🈶)动(♉)平衡，并不是完全不能吃糖。 (🕠) 吃糖本身并不会直接(📂)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🍽)等因素(💩)相关。不过，吃糖过多(👧)可能导致肥(📴)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😘)人来(🖤)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🅾)是能量来源的(📕)一种形式，如果适(🌷)当吃糖，同时又控制(❄)好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🍐)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🌙)助于控制总热量(💻)摄入，能增(🐽)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🛳)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🍜)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🕔)案例，点进去仔细(🔎)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🔈)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(👮)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🏼)很多人认(🏗)为控糖能减肥，能美容、抗衰(⬆)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🔉)，正常摄入并不(😸)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🏋)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔴)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🈯)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🕶)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(✏)感，这也会(🔦)对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🐽)键是合理搭配，做到(😪)食物多样、均衡营(🐞)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🍧)中的配料表和营养成分表(📳)，注意看其成(🌍)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🥇)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📪)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(👕)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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